Trauma — nie tylko po katastrofach. Czym są traumy proste, złożone i mikrotraumy?

Kiedy słyszysz słowo „trauma”, co pierwsze przychodzi Ci na myśl?

Pewnie coś dużego: wypadek samochodowy, napaść, katastrofa, wojna. Coś, co każdy wokół uznałby za oczywiste uzasadnienie tego, że człowiek nie funkcjonuje normalnie.

Ale do mojego gabinetu przychodzą też kobiety, które nie mają za sobą niczego „tak dużego”. Kobiety, które funkcjonują sprawnie, mają teoretycznie dobre życie, a jednak jednocześnie czują w ciele napięcie, którego nie potrafią wyjaśnić – reagują emocjonalnie zbyt silnie lub zbyt słabo, są permanentnie zmęczone, mają kłopot, by zaufać innym, trudno im odpocząć.

I często mówią mi: „Nie no, ja nie mam traumy. Nic mi się strasznego nie przydarzyło.”

Ale trauma ma wiele twarzy. I nie wszystkie z nich wyglądają jak katastrofa.

 

Czym właściwie jest trauma?

Zanim przejdę do rodzajów — jedno ważne wyjaśnienie.

Trauma to nie jest to, co Ci się przydarzyło. Trauma to to, co dane zdarzenie zrobiło z Twoim układem nerwowym.

To jest definicja, którą poznałam w Szkole Somatic Experiencing i która wiele zmieniła w moim postrzeganiu procesu “wychodzenia z traumy”. Mówi ona, że to samo zdarzenie może być traumatyczne dla jednej osoby, a dla innej już nie — w zależności od zasobów, historii, relacji i kontekstu danej osoby na jednej dane wydarzenie odciśnie ogromny skutek, a po drugiej spłynie jak po przysłowiowej kaczce. 

Trauma powstaje wtedy, gdy przeżycie przerasta zasoby, które masz w danym momencie. Wtedy, gdy niemożliwa jest naturalna reakcja walki albo ucieczki, kiedy nie możesz otrzymać wystarczającego wsparcia i gdy Twój układ nerwowy nie może dokończyć swojej naturalnej reakcji obronnej i zamiast tego zatrzymuje się w stanie pobudzenia lub zamrożenia.

I niestety zostaje tam, w tym utknięciu. Czasem na lata.

 

---

Trauma prosta — jedno zdarzenie, które zostawia ślad

Czym jest?

Trauma prosta (nazywana też traumą z małej litery „t” albo traumą jednorazową) powstaje w wyniku konkretnego, ograniczonego w czasie zdarzenia, które było jednak na tyle przytłaczające, że układ nerwowy nie zdołał go w pełni przetworzyć.

Może to być wypadek samochodowy, atak, nagła śmierć bliskiej osoby, poród zakończony komplikacjami, zabieg medyczny przeżyty w silnym lęku, napad paniki w miejscu publicznym, ale też katastrofa naturalna. 

Takie zdarzenie ma wyraźny początek i koniec. 

Historia Joanny

Joanna miała 34 lata, gdy wracając wieczorem do domu, została zaatakowana przez nieznanego mężczyznę. Nic jej się fizycznie nie stało — uciekła. Policja zatrzymała sprawcę.

Z zewnątrz wszystko szybko wróciło do normy. Joanna pracowała, spotykała się z przyjaciółkami, wyglądała dobrze.

Ale od tamtej nocy nie potrafiła chodzić sama po zmroku. Budziła się o 3 w nocy z sercem bijącym jak szalone, nie wiedząc dlaczego. W zatłoczonym metrze czuła, że zaraz zemdleje. Na dźwięk nagłego hałasu jej ciało reagowało jak na alarm — napięciem, wstrzymanym oddechem, gotowością do ucieczki.

Joanna mówiła: „Wiem, że to głupie. Nic mi się przecież nie stało.”

Ale to nie było głupie. Jej układ nerwowy zapamiętał to zdarzenie, zapisał je w ciele. I żadne racjonalizacje w głowie nie mogło tu pomóc. 

Jak trauma prosta wpływa na człowieka?

W ciele: układ nerwowy utyka w reakcji obronnej. Mogą pojawiać się wtedy nagłe epizody silnego pobudzenia (kołatanie serca, trudności z oddychaniem, pocenie się) albo przeciwnie — zamrożenie, odrętwienie, poczucie bycia „poza ciałem”. Często pojawiają się wzmożone odruchy przestrachu, napięcie mięśniowe, trudności ze snem.

Emocjonalnie: lęk, poczucie bezsilności, wstyd („co ze mną jest nie tak?”), irytacja, smutek. Czasem emocje są jakby poza tą osobą, jakby oglądać je przez szybę – człowiek czuje się znieczulony i oddzielony od nich.

Poznawczo: pojawiają się intruzywne (czyli nawracające) wspomnienia, obrazy lub dźwięki, które przychodzą bez zaproszenia. Człowiek stara się unikać myślenia o zdarzeniu. Pojawiają się trudności z koncentracją, a także negatywne przekonania na własny temat („jestem słaba”, „to moja wina”).

Behawioralnie: unikanie miejsc, sytuacji lub bodźców kojarzonych ze zdarzeniem. Często ktoś, kto doświadczył takiego zdarzenia zaczyna się izolować. Bycie poza bardzo dobrze sobie znanym otoczeniem wywołuje nadmierną czujność (rozglądanie się, sprawdzanie zamków, skanowanie otoczenia). Może pojawić się też chęć szukania sposobów na odcięcie się (alkohol, jedzenie, nadmierna praca, scrollowanie telefonu, oglądanie taśmowo seriali).

Co może pomóc?

Samodzielnie: techniki regulacji układu nerwowego (świadomy oddech, orientacja w przestrzeni, uziemienie przez kontakt stóp z podłogą), uważność na sygnały z ciała. Ważne jest też wsparcie bliskich — bycie z kimś, kto nie deprecjonuje i nie ocenia.

Z terapeutą: trauma prosta bardzo dobrze odpowiada na pracę terapeutyczną – w Somatic Experiencing pracujemy z tym, co zostało „zamrożone” w ciele — delikatnie i bez konieczności ponownego przeżywania czy opisywania zdarzenia. Domykamy na poziomie układu nerwowego to, co nie zostało dokończone w trakcie zdarzenia. Więcej o SE przeczytasz tutaj.

 

---

Trauma złożona — kiedy trudne trwało długo

Czym jest?

Trauma złożona (Complex PTSD, C-PTSD) to inny rodzaj cierpienia. Nie powstaje ona w wyniku jednego zdarzenia — ale z długotrwałego, powtarzającego się doświadczenia przemocy, zaniedbania, upokorzenia lub braku bezpieczeństwa. Najczęściej w relacjach, od których nie można uciec — w rodzinie, bliskim związku albo w miejscu pracy.

Trauma złożona nie ma jednego wyraźnego „zdarzenia”, które można wskazać palcem. To spleciona sieć doświadczeń — i właśnie dlatego tak trudno ją rozpoznać i nazwać.

Historia Anny

Anna miała 41 lat. Przyszła do mnie z powodu trudności w relacjach: nie umiała zaufać partnerowi, który był naprawdę dobry i bezpieczny. Ciągle czekała na „haczyk”. Na moment, gdy się okaże, że jednak coś jest nie tak.

W dzieciństwie ojciec Anny pił. Nie był agresywny fizycznie, ale był nieprzewidywalny. Jednego dnia był spokojny, czuły, śmiejący się. Kolejnego – zimny, nieobecny, wybuchający gniewem bez wyraźnego powodu. Anna nigdy nie wiedziała, jaki tata wróci do domu.

Nauczyła się “czuć” atmosferę w ułamku sekundy. Obserwować minę, ton głosu, sposób zamknięcia drzwi. Być cicho, nie przeszkadzać i nie zajmować miejsca.

Te strategie uratowały ją jako dziecko. Ale w dorosłości już jej nie służyły.

„Wiem, że Marek mi nie zrobi krzywdy” — mówiła. „Ale moje ciało nie wierzy. Ciągle jest w pogotowiu.”

Jak trauma złożona wpływa na człowieka?

W ciele: możesz zaobserwować chroniczne napięcie mięśniowe – szczególnie w okolicach brzucha, klatki piersiowej i karku. Często pojawia się w ogóle trudność w odczuwaniu ciała, osoba czuje ciało dopiero wtedy gdy są bardzo silne objawy – bóle głowy, problemy trawienne, drętwienie rąk. Występuje też trudność z regulacją pobudzenia — ciało albo jest stale spięte, albo odpada bez energii (możesz o tym więcej przeczytać w artykule Ciągłe napięcie albo brak siły? Wyjaśnienie z perspektywy ciała.)

Emocjonalnie: są trudności w nazwaniu i regulowaniu emocji – pojawiają się nagłe, intensywne fale złości, smutku lub lęku, które przychodzą „znikąd”. Często występuje też głęboki wstyd, poczucie bycia inną, uszkodzoną, nienadającą się do miłości.

Poznawczo: pojawiają się negatywne przekonania o sobie, o innych i o świecie, które są tak głęboko zakorzenione, że wydają się faktami, a nie przekonaniami. Oczywiście jest kłopot z zaufaniem drugiemu człowiekowi, spodziewanie się najgorszego i myślenie czarno-białek, kategoryczne, czyjś jeden błąd może przekreślić lata dobrej relacji.

Behawioralnie: trudno jest zbudować bliską więź z bezpiecznymi osobami. Na plan pierwszy wychodzą strategie przetrwania sprawdzone w dzieciństwie – przypodobywanie się, perfekcjonizm, niewidzialność, nadmierna uległość lub przeciwnie — mury obronne. 

Co może pomóc?

Samodzielnie: budowanie poczucia bezpieczeństwa w codzienności — przewidywalny rytm dnia, dbanie o potrzeby ciała (sen, jedzenie, ruch), otaczanie się ludźmi, którzy są bezpieczni. Pisanie dziennika — nie w celu analizowania przeszłości, ale zakotwiczania się w teraźniejszości. Ćwiczenia uziemiające. Najważniejsze – robimy to powoli — bez forsowania i przeciążania.

Ważna uwaga: przy traumie złożonej techniki „zanurzania się” w trudnych emocjach mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Samodzielna praca powinna być delikatna i stopniowa.

Z terapeutą: trauma złożona wymaga zwykle dłuższej, ustrukturyzowanej pracy — i terapeuty, który rozumie jej specyfikę. W Somatic Experiencing pracujemy bardzo powoli: najpierw budowanie zasobów i poczucia bezpieczeństwa w ciele, potem — stopniowe, miareczkowane zbliżanie się do trudnych doświadczeń. Nigdy nie zalewamy układu nerwowego. Nigdy się nie spieszymy. Układ nerwowy po traumie złożonej potrzebuje powolności, przewidywalności, bezpieczeństwa.

 

---

Mikrotraumy — kiedy stres jest za mały, żeby go nazwać, a za duży, żeby go zignorować

Czym są?

Mikrotraumy to obszar, który w ostatnich latach zyskuje coraz więcej uwagi w psychologii i neurobiologii. I nie bez powodu.

Mikrotrauma nie jest jednym zdarzeniem. To nawarstwiające się, codzienne doświadczenia — które każde z osobna wydają się zbyt małe, żeby o nich mówić, ale razem i w czasie tworzą coś, co ma realny wpływ na układ nerwowy.

Szef, który konsekwentnie pomija Twoje pomysły. Związek, w którym czujesz się stale niedoceniana. Lata bycia tą, która zawsze musi być silna. Komentarze o wyglądzie lub osiągnięciach, które zostawiały małe ślady wstydu. Poczucie, że nie pasujesz. Że nie wystarczasz. Że znowu musisz udowodnić.

Żadne z tych doświadczeń nie kwalifikuje się do rozmowy o „traumie” — bo co to jest za trauma, prawda? Ale układ nerwowy nie zna słowa „nieistotne”. On reaguje na każde z nich. I dodaje jedne do drugich.

Historia Katarzyny

Katarzyna miała 38 lat i – jak sama mówiła – „normalne życie”: dobra praca, mieszkanie, przyjaciele, zdrowie.

Ale od kilku lat czuła się jakby przedzierała się przez bagno. Rano wstawała zmęczona. Wieczorem nie miała siły na nic poza scrollowaniem telefonu. Rzadko się śmiała. I w sumie nie wiedziała, kiedy to się stało.

Kiedy rozmawiałyśmy o jej historii, wyłaniał się obraz cichego przeciążenia. Lata pracy w korporacji, gdzie liczyły się wyniki, a nie ludzie. Szef, który nigdy nie chwalił, ale zawsze wytykał błędy. Związek z partnerem, który „nie był zły”, ale sprawiał, że czuła się niewidzialna. Mama, która od dziecka mówiła: „nie przesadzaj, inni mają gorzej”.

Katarzyna nauczyła się nie przesadzać. Narzekać cicho. Potrzebować mało.

„Ale naprawdę nic złego mi się nie przydarzyło” — powtarzała.

Tylko że układ nerwowy Katarzyny — po latach cichego przeciążenia — był tak samo wyczerpany jak u kogoś, kto przez długi czas niósł za ciężki plecak. Plecy bolą tak samo. Nawet jeśli każdy z osobna kamień był mały.

Jak mikrotraumy wpływają na człowieka?

W ciele: chroniczne, niskopoziomowe napięcie — tak powszednie, że przestaje się je zauważać. Permanentne zmęczenie mimo wystarczającej ilości snu. Obniżona odporność, częste infekcje, bóle głowy, napięcie w karku i barkach. Trudność z głębokim oddychaniem. Poczucie, że ciało jest ciężkie — zawsze trochę za ciężkie.

Emocjonalnie: tępe, trudne do nazwania przygnębienie — nie depresja, ale i nie radość. Zobojętnienie. Utrata smaku rzeczy, które kiedyś dawały przyjemność. Drażliwość bez wyraźnego powodu. Poczucie pustki albo niejasnego smutku, który towarzyszy gdzieś w tle.

Poznawczo: mgła w głowie, trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji. Poczucie bycia „nie na miejscu” we własnym życiu. Automatyczne myślenie „nie warto”, „i tak nic z tego nie będzie”, „nie przesadzaj”. Zagubienie w kontakcie z własnymi potrzebami i pragnieniami.

Behawioralnie: wycofanie z relacji i aktywności. Sięganie po „regulatory” — jedzenie, telefon, alkohol, zakupy — żeby choć na chwilę poczuć coś lub wręcz przeciwnie — żeby nie czuć nic. Trudność z zatrzymaniem się i byciem z sobą. Odkładanie wszystkiego, co „nie musi być teraz”.

Co może pomóc?

Samodzielnie: pierwszy krok to uznanie i nazwanie tego, co się doświadcza – pozwolenie sobie na myśl: „może to, przez co przeszłam, naprawdę miało na mnie wpływ — nawet jeśli było 'tylko’ codziennym stresem”. 

Pomocne są regularne, małe rytuały powrotu do ciała — kilka minut świadomego oddechu rano, wieczorny spacer bez telefonu, chwila ciszy zanim zaczniesz dzień. Oczywiście nie ma to być kolejne zadanie do odhaczenia, ale raczej zaproszenie układu nerwowego, aby zwolnił.

Warto też zacząć zadawać sobie pytania, których Katarzyna nigdy sobie nie zadawała: Czego chcę? Co lubię? Co sprawia, że czuję się żywa?

Z terapeutą: mikrotraumy często wymagają pracy, która nie jest spektakularna — bo i one same nie były spektakularne. To raczej cierpliwe, uważne odwijanie warstw — rozpoznawanie wzorców, które wyrosły z lat adaptacji i stopniowe budowanie kontaktu z sobą. Praca somatyczna jest tu szczególnie wartościowa, bo wiele z tych doświadczeń jest zakodowanych w ciele głębiej niż w świadomych wspomnieniach.

 

Co łączy wszystkie rodzaje traum?

Wszystkie rodzaje traum — prosta, złożona i mikrotrauma — zostawiają ślad w tym samym miejscu: w układzie nerwowym i w ciele. We wszystkich trzech przypadkach ciało uczyło się być w gotowości, czuwać, chronić. I we wszystkich trzech przypadkach ta nauka — która kiedyś była mądra i pomocna — zaczyna z czasem ograniczać.

Praca z traumą – niezależnie od jej rodzaju – to nie wymazywanie przeszłości. To uczenie układu nerwowego, że tamto już minęło i że teraz jest bezpiecznie, że można powoli, ostrożnie, zacząć żyć inaczej.

Bo ciało ma zdolność do powrotu do równowagi. Potrzebuje tylko czasu, przestrzeni i właściwego wsparcia.

 

Chcesz dowiedzieć się więcej lub umówić sesję?

Jeśli rozpoznałaś siebie w którymś z tych opisów — niezależnie od tego, czy to „coś dużego”, czy „tylko” codzienne przeciążenie — zapraszam Cię.

Umów wizytę →

Najczęściej zadawane pytania:

Przeczytaj też:

• Terapia somatyczna – jak ciało reaguje na stres i napięcie

• Ciągłe napięcie albo brak siły? Wyjaśnienie z perspektywy ciała.

• Perfekcyjnie ukryta depresja — czy to o Tobie?

• Jak odzyskać poczucie bezpieczeństwa i spokoju w ciele? (kiedy wszystko w życiu się rozjeżdża – moja osobista historia)

• Trauma zaniedbania — kiedy nic się nie wydarzyło, a jednak wszystko boli